Фитнеса недостаточно: как сидячая работа губит организм и что с этим делать

В современной экономике миллионы людей по всему миру проводят до десяти часов в день, сидя за столами, на совещаниях или перед экранами. И множатся доказательства того, что такой образ жизни связан с серьёзными рисками для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и преждевременную смерть.

Людям часто советуют защищать своё здоровье, больше занимаясь спортом и правильно питаясь. Этот совет важен, но он упускает из виду нечто существенное. Даже те, кто выполняет рекомендованные нормы физической активности, все равно могут столкнуться с повышенным риском для здоровья, если проводят большую часть дня сидя.

Как поясняет в статье для The Conversation аспирантка кафедры народонаселения и общественного здравоохранения Университета Ага Хана в Пакистане Самина Ахтар, малоподвижный образ жизни и физическая пассивность — это не одно и то же.

Физическая пассивность означает недостаточное количество умеренных или интенсивных физических упражнений. Рекомендации в области общественного здравоохранения предусматривают не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде, или 75 минут интенсивной активности, например, бега.

Малоподвижный образ жизни, напротив, подразумевает длительное сидение или лежание с очень низкими затратами энергии, будь то за рабочим столом, перед телевизором или во время длительной поездки на работу.

Человек может быть физически активным, но при этом вести очень малоподвижный образ жизни. Например, совершить пробежку перед работой, а затем сидеть большую часть следующих восьми часов. Физические упражнения помогают, но не устраняют последствия длительного сидения для организма.

Тотальная угроза

Когда тело долгое время находится в состоянии покоя, начинается ряд изменений. Активность скелетных мышц снижается, что затрудняет усвоение глюкозы из крови. Со временем это способствует развитию инсулинорезистентности, одного из основных факторов развития диабета второго типа. Замедляется также метаболизм жиров.

Эффективность кровотока снижается, что уменьшает доставку кислорода и питательных веществ к тканям. Это может ухудшить функцию сосудов и со временем способствовать повышению артериального давления.

В совокупности эти метаболические и циркуляторные изменения повышают риск кардиометаболических проблем, включая высокий уровень сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и накопление жира в области живота.

Длительное сидение также негативно влияет на опорно-двигательную систему. Неправильная осанка и ограниченная подвижность создают нагрузку на шею, плечи и поясницу, что отчасти объясняет боли, столь распространенные среди офисных работников.

Последствия затрагивают не только физическое здоровье. Длительное бездействие может снизить бдительность, концентрацию и уровень энергии. Сотрудники, которые долго сидят, часто жалуются на вялость и снижение производительности.

По оценкам, во всем мире физическая пассивность является причиной примерно четырёх-пяти миллионов смертей ежегодно. Большая часть мер в области общественного здравоохранения направлена ​​на поощрение людей к увеличению физической активности, но сокращение времени, проводимого в сидячем положении, все чаще признается важной самостоятельной целью.

Поскольку большинство взрослых проводят значительную часть своего времени бодрствования на работе, рабочее место является одним из важнейших мест для решения этой проблемы. Офисы, университеты и больницы — это не просто места продуктивной работы. Это среда, где формируются и укрепляются повседневные привычки.

Просто и эффективно

Для сокращения времени, проводимого сидя, не требуется абонемент в спортзал или кардинальная перестройка офиса. Небольшие, но регулярные перерывы в сидячем положении могут существенно изменить ситуацию.

Исследования показывают, что вставание или движение всего на две-пять минут каждые 30-60 минут может улучшить метаболизм глюкозы и снизить кардиометаболический риск.

Некоторые организации уже пытаются внедрить это в рабочий день. Совещания на ходу, напоминания о необходимости встать или размяться, а также короткие перерывы на движение между задачами — все это может помочь людям проводить меньше времени сидя.

Дизайн рабочего места тоже имеет значение. Столы с регулируемой высотой позволяют сотрудникам чередовать работу сидя и стоя, а доступные лестницы и пешеходные маршруты могут способствовать большей активности в течение дня.

Исследование офисов в Великобритании показало, что подобные меры могут сократить ежедневное время, проводимое сидя, примерно на один-полтора часа. Сотрудники также отметили улучшение самочувствия, концентрации внимания и комфорта для опорно-двигательного аппарата.

Суть проста: регулярные физические упражнения необходимы, но они не полностью компенсируют риски, связанные с длительным сидением. Нужно переосмыслить структуру самого рабочего дня. Короткая прогулка во время обеда, стояние во время телефонного разговора или просто вставание между совещаниями могут показаться незначительными изменениями. Но это не так. Для современных работников защита здоровья заключается не только в увеличении физической активности до или после работы. Это также означает сокращение времени, проведенного сидя за работой.